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Fenómeno. Aprende a Vivir

Mon, 13 Sep 2010 16:55:56 GMT

PROYECTO “FENÓMENO. APRENDE A VIVIR”

1. INTRODUCCIÓN.

La práctica de actividad física y deporte es un hecho y un auténtico “fenómeno” en nuestra sociedad, adquiriendo un carácter cada día más importante y llegando a todos los sectores de la población que cada vez son más exigentes con el tipo de actividades en las que quieren formar parte.

En el último Eurobarómetro sobre deporte y actividad física que se presentó en el Foro Europeo del Deporte del 19 de abril pasado, hace referencia a que un 42% de la población española declara no hacer actividad física nunca, frente a un 12% que lo hace regularmente, un 19% de forma ocasional y un 27% que practica varias veces por semana. La causa que mayoritariamente se argumenta como la principal para la no práctica es la falta de tiempo. Dentro de aquellos que practican actividad física, los objetivos más destacados son la mejora de la salud y del estado de forma física, el relax, pasarlo bien o relacionarse.

Sin embargo, se destaca la tendencia permanentemente creciente a la práctica regular de actividad física por parte de la población española, en cada uno de los sectores de la población. Este hecho no es casual, y surge de la mejora de la calidad de vida en nuestra sociedad y del deseo de envejecer con unas garantías y comodidades muy superiores a generaciones anteriores.

Salud para disfrutar la vida, esa es la línea de acción fundamental y desde ABL SPORT somos conscientes de las necesidades y deseos que todo el mundo tiene de poder disfrutar de una vida plena. Para ello el fomento de la calidad de vida y la salud como objetivo primordial, es el factor clave al que toda sociedad moderna debe orientar sus esfuerzos, teniendo como objetivo claro el “disponer de salud para disfrutar la vida”. Por ello en ABL SPORT hemos diseñado, con los mejores especialistas, un programa de salud y actividad física para satisfacer las necesidades a cualquier nivel.

2. DENOMINACIÓN, FUNDAMENTO Y ESENCIA DEL PROYECTO.

Este proyecto que presentamos lo hemos denominado “Fenómeno. Aprende a Vivir”. Y hemos querido llamarlo así haciendo referencia a la enorme relevancia que la práctica de actividad física orientada a la salud ha adquirido en los últimos tiempos en todas las sociedades modernas. Indudablemente el deporte de competición, como escaparate, supone el principal impulsor y motivador de la práctica de actividad física en todos los sectores de la población. Por ello, se tiene que aprovechar dicho empuje para permitir que todo tipo de personas intervengan en programas organizados de actividad física. Si bien, en la lucha contra el sedentarismo, “casi” cualquier fórmula para practicar deporte y actividad física, pueden ser considerados como aceptados. Sin embargo, la población tiene una formación cada vez mayor y exige un alto nivel y competencia en las actividades a realizar. “Ya no nos conformamos con cualquier cosa”, sería la afirmación más relevante en una población practicante de actividad física, dentro de una sociedad moderna como es la sociedad española. La población busca actividades motivantes, seguimiento personalizado e información detallada de los progresos alcanzados. Por ello, existe una mayor tendencia a la incorporación a programas organizados de actividad física.

Afortunadamente, la sociedad española es consciente de la importancia de practicar actividad física como fórmula para encontrarse bien y alcanzar una mejora en sus facultades que le permitan llegar a la vejez con mejores garantías. Sin embargo, esa actividad debe ser orientada correctamente para que la población practicante pueda aprovechar todas sus ventajas al máximo.

El programa “FENÓMENO. APRENDE A VIVIR” se fundamenta en los últimos estudios científicos realizados en salud y actividad física, guiándose a partir de las recomendaciones internacionales, que surgen para este tipo de actividades a partir de los mencionados estudios.

Estos estudios fundamentan la importancia del trabajo de fuerza, para todas las edades y por ende en las personas mayores, para obtener un nivel óptimo de forma física. Debemos basarnos en un trabajo que aúne el desarrollo de todas las capacidades físicas, pero que se esfuerce en potenciar el trabajo de la fuerza, ya que los últimos estudios científicos así avalan la necesidad de poner énfasis en esta capacidad, especialmente en las edades más avanzadas, ya que es la que permitirá obtener unas mejores condiciones para abordar los problemas propios de la vida cotidiana en dichas edades.

Además, como pieza fundamental de nuestro programa “FENÓMENO. APRENDE A VIVIR”, debemos destacar la importancia de la individualización y seguimiento personal permanente de todos los participantes. Se ha demostrado, cómo una persona afiliada a un programa de actividad física, a la cual se le presentan resultados periódicos de su progreso y avance, tiene un grado de adherencia muy superior a aquellas otras personas que, en el mismo programa, no tuvieron dicha información. Este elemento va a ser clave, recibiendo todos los participantes en el programa, informes periódicos y revisiones constantes de su nivel de progreso. Esta información, no tendría sentido, si no se aprovechase para reorganizar, si así es necesario, la planificación y potenciar, de esta manera, el trabajo individualizado.

3. OBJETIVOS.

Con el programa “FENÓMENO. APRENDE A VIVIR”, buscamos ofrecer una nueva perspectiva en la práctica de actividad física para todo tipo de personas que busquen mantener, mejorar y rehabilitar su salud. Además.

Los OBJETIVOS GENERALES del programa son:

- Potenciar, recuperar y mejorar las capacidades físicas básicas y cualidades motrices fundamentales de los participantes.

§ Sin lugar a dudas, cuando una persona decide formar parte de un programa de actividad física, su principal objetivo es mejorar sus capacidades físicas para potenciar su salud. A la par, surge necesariamente el trabajo a realizar para recuperar los niveles en otras capacidades que, debido al sedentarismo, la edad o la actividad cotidiana no orientada a ello, hacen que se hayan podido ir perdiendo, como son el equilibrio y la agilidad. A partir del trabajo básico de estas capacidades físicas básicas y cualidades motrices fundamentales se trabajarán el resto de objetivos de este proyecto.

- Estimular una participación activa y permanente de cada participante.

§ Todos nuestros esfuerzos irán orientados a conseguir la adhesión al programa de los participantes que inicialmente tomen parte en él. Para ello, se necesita el estímulo adecuado de los mismos, con actividades atractivas, variadas y renovadas de los que tradicionalmente se ha venido ofreciendo en los programas de actividad física.

- Crear hábitos de vida saludables en el grupo participante.

§ Con las sesiones prácticas no termina el trabajo del programa de actividad física. Dentro de las sesiones se llevará a cabo una formación permanente de hábitos de vida saludables, con consejos y asesoramiento para las diferentes circunstancias y solicitudes propias de la vida cotidiana, desde gestos y técnicas correctas para efectuar diferentes movimientos (levantar pesos, sentarse, dormir…), hasta consejos básicos en alimentación sana y variada.

- Asesorar, corregir y educar personalmente a cada uno de los participantes.

§ Todos los participantes tendrán la posibilidad de contactar con un especialista que les aconseje qué actividades pueden realizar, dado el caso de no poder asistir a una o varias sesiones de práctica. Con lo cual, conseguiremos que esa persona no pierda contacto con la práctica de actividad física y no pierda el nivel con respecto al grupo, para que cuando se incorpore lo haga con garantías.

- Fomentar actividades lúdico-festivas que potencien la cohesión grupal y favorezcan las relaciones sociales.

§ Muchas de las personas que participan en programas de actividad física, lo hacen también con una intención social. Desde este programa buscamos mejorar la calidad de vida de nuestros participantes y esto no se puede conseguir sólo desde el plano físico. Es por ello, que se buscarán actividades que aúnen la actividad física, las relaciones personales y la convivencia, tal como salidas de senderismo, bailes y exhibiciones, que permitan el fomento de estos valores tan importantes.

4. CARACTERÍSTICAS DEL PROGRAMA.

Podemos destacar las

1. Duración temporal: para cumplir con el precepto de continuidad del programa planteado, tendrá una duración de 9 meses, iniciándose en octubre y clausurándose en junio.

2. Número de sesiones por semana: adaptada a la frecuencia recogida en el pliego técnico.

3. Duración de las sesiones: cada sesión tendrá una duración de 60 minutos.

4. Actividades: actividades de potenciación de las capacidades físicas básicas, equilibrio, agilidad, corrección postural, hábitos alimentarios y saludables. Ejercicios tomados y adaptados de las últimas técnicas como Streching, Soft Body, Body Pump, Strenght Body, Body-Tonic, Pilates, Yoga, Tai-Chi, Aeróbic, Acuagym, Acuaerobic, Water-Tonic, Water-Strentght, Water-Streching…

5. Actividades complementarias: senderismo, festivales y exhibiciones, dentro de la disponibilidad del grupo.

6. Valoraciones a realizar: composición corporal por bioimpedancia, densidad ósea, equilibrio (test de caída) IMC, tensión arterial, valoración de las capacidades físicas por medio de test adecuados a cada grupo.

7. Investigación: este es un punto muy importante dentro de nuestro programa, ya que a partir de los datos que arrojen las valoraciones periódicas que se realicen sobre los participantes, se efectuará un estudio científico siempre orientado a mejorar la calidad del servicio prestado. Serán fundamentales estos datos para poder obtener un feedback adecuado que permita mejorar y adecuar las actividades y sesiones, así como nuestra metodología, al mismo tiempo que se conforma un estudio que permita arrojar conclusiones generales sobre nuestro programa de actividad física.

5. METODOLOGÍA.

Los principios metodológicos en los que basamos el proyecto “FENÓMENOS. APRENDE A VIVIR”, son los siguientes:

1. Trabajo individualizado: seguimiento personal de cada uno de los participantes para poder ofrecer una mejora permanente y adecuada las necesidades individuales.

2. Evaluación Inicial de todos los participantes: para poder llevar a cabo el trabajo individualizado, anteriormente comentado, llevaremos a cabo una evaluación inicial física y de hábitos cotidianos, realizando un informe detallado que se irá actualizando permanentemente. Esta evaluación incluirá aspectos como análisis de la composición corporal, tensión arterial, IMC, capacidad física, hábitos alimentarios y medicamentos, así como enfermedades y posibles patologías.

3. Revisiones periódicas: uno de nuestros objetivos debe ser el observar cómo evolucionan a todos los niveles los participantes en el programa. De tal manera que se les realizará un seguimiento periódico.

4. Informes detallados: los participantes recibirán un informe detallado con los resultados de su evaluación y con los datos comparativos de la evolución en las revisiones periódicas.

5. Coordinación global del trabajo: el trabajo individualizado es la clave metodológica de nuestro proyecto, y en este sentido se plantea fundamental la formación permanente de todos nuestros monitores. Cada uno de ellos conocerá los resultados obtenidos por los grupos de trabajo y existirá una permanente línea de contacto entre unos y otros con el fin de poder seguir unas mismas líneas de trabajo. Existirá un coordinador que regulará que el trabajo que se lleve a cabo corresponda con las directrices inicialmente marcadas.

6. Adecuación de las actividades a cada persona: cuando una persona llegue interesada para acceder al programa, se le orientará para la actividad más adecuada en cada caso.

7. Actividades variadas: en nuestro programa de actividad física no existirá la reiteración de actividades rutinarias, poco motivantes y repetitivas. Nuestros monitores tienen una formación permanente en este sentido que les capacita para poder aportar innovaciones permanentes en las sesiones de actividad física.

6. PERSONAL Y MEDIOS.

Todos nuestros monitores están perfectamente capacitados para llevar a cabo este innovador programa, basado en las últimas tendencias y técnicas orientadas a la mejora de la salud y calidad de vida. Nuestros monitores reciben una formación permanente por parte de profesionales de gran experiencia dentro del mundo de la investigación científica.

Del mismo modo, todos los participantes en nuestro programa tendrán acceso a un número de contacto permanente con el que podrán resolver las posibles dudas que les puedan surgir cotidianamente en la realización de ejercicios, cuando no sea posible resolverlos durante las sesiones de práctica o no puedan acudir a las mismas. Existirá la figura del “Asesor Físico” al que podrán recurrir nuestros participantes.

Los medios a utilizar para llevar a cabo nuestro programa estarán en función de la disponibilidad del entorno donde se lleven a cabo y este condicionará la posibilidad de modificar y adecuar a dichas características propias, el trabajo a realizar con cada grupo, dentro de un marco global y línea directriz a seguir. Del mismo modo los medios materiales, siempre que sea posible, serán complementados desde ABL SPORT en la medida de lo posible. Podemos destacar:

- Medios físicos:

§ Salas de actividad física.

§ Piscina.

§ Pistas polideportivas.

§ Gimnasios.

- Medios materiales:

§ Balones “fit-ball”.

§ Colchonetas.

§ Sobrepesos.

§ Picas.

§ Bancos suecos.

§ Pelotas gimnásticas.

§ Equipo de música.

En resumen, desde ABL SPORT con el proyecto “FENÓMENO. APRENDE A VIVIR”, buscamos ofrecer una nueva manera de contemplar las prácticas dirigidas a mejorar la salud a través del ejercicio físico. No sólo se establecen rutinas programadas, individuales y constantemente retroalimentadas a través de los resultados regularmente obtenidos de cada uno de los participantes, sino también establecer la posibilidad a cada uno de los asistentes de encontrar un entorno de convivencia y socialización, tan importante en nuestros días. Hemos de ser conscientes de las dificultades sociales que un amplio sector de la población tiene y que a través de estos programas, podemos contribuir activamente a que se resuelvan problemas, no sólo de salud física.

“FENÓMENO. APRENDE A VIVIR”, va más allá de ser un programa ejecutor de actividades físico-deportivas orientadas a mejorar la salud. Partiendo de este principio fundamental, esto es, la búsqueda de la mejora de la calidad de vida, entendemos que tal objetivo no puede ser alcanzado únicamente desde el plano físico, llegando a pretender convertirnos en un recursos básico de las relaciones personales, recurso para aprender a “vivir mejor”.

A través de la experiencia que nos avala, en ABL SPORT podemos garantizar que todos los participantes serán atendidos de forma totalmente personal, de acuerdo a sus necesidades. Además, debemos remarcar nuestro compromiso de atención fuera de las meras sesiones de práctica física que podamos tener con una regularidad semanal. Insistimos con nuestra disponibilidad a la hora de resolver todas las dudas que puedan surgir a nuestros participantes en los ámbitos de salud y calidad de vida, instándoles a que pregunten, a que insistan en conocer y formarse a través de nuestros profesionales, para alcanzar ese objetivo que nos planteamos y que realmente no es nuestro, sino de toda la población, “vivir mejor”.

Medias Deportivas " Mágicas". Parte II

Thu, 29 Jun 2006 20:25:00 GMT

En la Parte I descubrimos los beneficios que producen en le deporte estas medias. En esta Parte II veremos cual es su aplicacion para diferentes deportes y las ventajas que ofrecen.

Atletismo:

Para correr. Compresión decreciente para evitar la carga de las piernas y sujeción del tendón de Aquiles para evitar vibraciones.

Compresión decreciente que acelera el retorno venoso.

Tejido fino, sin pliegues.

Protector de los maléolos.

Puntera reforzada.

Compresión en el tendón de Aquiles, que minimiza los impactos.

Tejido acolchado en el interior y antideslizante en el exterior.

Tejido Antisudor:

Doble capa de tejido. Un primer tejido absorbe el sudor de la piel, un segundo tejido expulsa el sudor absorbido por el primero.

Composición: Poliamida: 88%, Elastano 12%.

Paula Racliffe

Baloncesto:

Para jugar a baloncesto. Sujeción en el tendón de Aquiles para evitar vibraciones.

Tejido de retención de los gemelos y mantiene una compresión en el tendón aquileo que disminuye la presión de carga.

·Protector de los maléolos.

Tejido esponjoso en el interior y antideslizante en el exterior para major comodidad con el calzado deportivo.

Tejido Antisudor: Doble capa de tejido. Un primer tejido absorbe el sudor de la piel, un segundo tejido expulsa el sudor absorvido por el primero.

Composición: Poliamida: 88%, Elastano 12%

                                    Lebron James


                     Kobe Bryant

Calcetín de Recuperación

Compresión constante que favorece la recuperación muscular después de la práctica deportiva.

Masajea el gemelo recuperándolo en tiempo récord.

Tiempo de uso: de 90 a 120 minutos.

Para después de la práctica deportiva.

Normaliza el volumen del gemelo.

Compresión uniforme que masajea el gemelo recuperándolo en tiempo record.

Tejido de compresión que favorece el drenaje.

Para después de la práctica deportiva.

Normaliza el volumen del gemelo.

Compresión uniforme que masajea el gemelo recuperándolo en tiempo record.

Tejido de compresión que favorece el drenaje.

Tejido Antisudor: Doble capa de tejido. Un primer tejido absorbe el sudor de la piel, un segundo tejido expulsa el sudor absorbido por el primero.

Composición: Poliamida: 88%, Elastano 12%.

Calcetín Relax

Compresión decreciente (mayor compresión en tobillo y menor en pantorrilla) que acelera el retorno venoso.

Fabricado con un tejido especial que tiene total transpiración minimizando el sudor de los pies.

Indispensable en los desplazamientos. Evita el síndrome de la clase turista.

Medias Deportivas "Mágicas". Parte I

Thu, 22 Jun 2006 19:51:00 GMT

En esta parte I vamos a explicar la aparición de este fenómeno científico en el deporte y los beneficios que proporcionan a la capacidad física del deportista. En la parte II veremos como se aplican en diferentes deportes: Atletismo, baloncesto....

Los calentadores proporcionan un tipo especial de compresión que ayuda la circulación.Estos calentadores ejercen presiones de distinta intensidad a lo largo de las piernas favoreciendo la redistribución del flujo sanguíneo y oxigenando el tejido muscular.

Destacados deportistas nacionales, como el maratoniano Martín Fiz , diversos jugadores del Fútbol Club Barcelona, jugadores de la NBA como kobe Bryant, Allen Iverson, Lebron James las utilizan. En Europa se está probando la versión deportiva del producto diseñado por la empresa catalana Medilast sport ,que ha presentado una línea de mallas y calcetines de compresión adaptada a disciplinas como el esquí, el atletismo, el tenis, el golf y el ciclismo.

Investigadores en medicina del deporte colaboran en estos estudios. El objetivo es certificar si los nuevos calcetines pueden mejorar el rendimiento del atleta. «Es un área incipiente de estudio, pero los deportistas dicen que mejoran en la competición y se han visto efectos positivos en aquéllos que sufren de problemas de retorno venoso», afirma José Luís Terreros, director del Centro de Medicina del Deporte del Gobierno de Aragón.

La malla deportiva mejora el rendimiento aeróbico del deportista de ALTA competición: Footing, Esquí Alpino y de Fondo, Alpinismo, Ciclismo, Mountain bike, Spining.

Descripción del producto

Estas mallas mejoran el rendimiento aeróbico y anaeróbico del deportista de alta competición. La redistribución del flujo sanguíneo mediante mallas de compresión, produce una mejora significativa de VO2 máximo y de lactatemia máxima. Actúa facilitando la oxigenación del tejido muscular. Mayor aportación sanguínea tanto en movimiento como en reposo. Acelera el retorno venoso. En una comparativa, realizando el mismo esfuerzo con estas mallas y sin mallas, los resultados fueron:

-Menor consumo de O2 para un mismo ejercicio: lact econo -11%

-Menor lactatemia para el mismo consumo de O2: VO2 econo -5%

-Rendimiento aeróbico:+6% VO2 máxima (ml/kg/min)

-Rendimiento anaeróbico:+11% lactatemia máxima (mM/L)

·La redistribución del flujo sanguíneo mediante mallas de compresión, produce una mejora significativa de VO2 máximo y de lactatemia máxima.

Actúa facilitando la oxigenación del tejido muscular.

Mayor aportación sanguínea, tanto en movimiento como en reposo.

Acelera el retorno venoso.

Menor frecuencia cardiaca.

Elimina dolores musculares por cansancio.

Características técnicas standard

Tejido Antisudor: Doble capa de tejido. Un primer tejido absorbe el sudor de la piel, un segundo tejido expulsa el sudor absorbido por el primero.

Composición: Poliamida: 88%, Elastano 12.

Calcetines Largos Técnicos

Compresión decreciente que acelera el retorno venoso oxigenando la masa muscular, con mas

compresión en el tobillo y menos en la pantorrilla.

Tejido muy elástico que no hace liga.

Tejido de retención. Aumenta el efecto encamisado.

Protección del maléolo.

Tejido esponjoso en el interior y antideslizante en el exterior para mayor comodidad con el calzado deportivo.

Hidratación del Deportista. Parte III

Mon, 19 Jun 2006 11:30:41 GMT

Bebidas isotónicas para una correcta hidratación

¿ Porqué es importante la ingestión de bebidas isotónicas?.

La base fundamental de las bebidas de reposición está dada por la presencia de carbohidratos, vitaminas y minerales disueltos en el agua.

En la actualidad existen diferentes tipos de bebidas recuperantes de carácter comercial como: GATORADE, FLECTOMIN e ISOSTAR, entre otras, pero todas con las características antes expuestas en su constitución.

¿Cómo podemos suplir estas bebidas comerciales en la base?.

A continuación se exponen algunas formas de elaboración.

· Se puede utilizar un sobre de sales de hidratación oral en un litro de agua o jugo de fruta natural.

· A un litro de agua o jugo natural agregar 20 gramos fosfato de glucosa, 3,5 gramos de cloruro de sodio (sal común), 2,5 gramos de bicarbonato de sodio, 1,5 gramos de potasio, se le puede incluir una tableta de polivitaminas y minerales.

A un litro de agua o jugo de frutas 20 gramos de glucosa, 0,3 gramos de vit C 2 gramos de fosfato ácido de sodio, 2 gramos de cloruro de sodio y 2 gramos de magnesio y de potasio puede incluir 20 miligramos de vitamina C y 0.3 gramos de vitamina B1.

Dentro de estos parámetros el entrenador o el atleta puede elaborar diferentes bebidas para la hidratación. Es importante destacar que con ellas se restituye la perdida de agua, electrólitos y reposición cálorica con los carbohidratos.

¿Cuándo ingerir estos líquidos?

Resulta conveniente tomar líquido (o seguir tomándolos durante la actividad entre 150 a 200 mililitros cada 15 a 20 minutos de ejercicios) y tras finalizar la misma y en dependencia de la intensidad y duración. La medida podría estar en la recuperación casi completa del peso corporal, menos 250 gramos y de la recuperación fisiológica. Es importante que la ingestión se realice a pequeños sorbos ya que esta pauta acelera el vaceado gástrico.

Como hidratarse

Antes del ejercicio
Medio litro de líquido antes de ir a dormir la noche antes de la competencia, por lo menos otro ½ litro al levantarse en la mañana para garantizar el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Posteriormente se deberá beber de ½ litro a 1 litro aproximadamente 1 hora antes del evento y de ¼ a ½ litro 20 minutos antes.

Durante el ejercicio
Los atletas deben de empezar a tomar líquidos antes del ejercicio y en intervalos regulares durante el mismo, para reemplazar toda el agua que se pierde a través del sudor y lo ideal es hacerlo de 1 vaso a 2 vasos cada 15 o 20 minutos (o en cada estación durante la carrera)

Se recomienda que los líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15º-22ºC) y que tengan buen sabor para incrementar el deseo a beber y promover que el reemplazo de líquidos sea suficiente

Después del ejercicio
Lo ideal es tomar líquidos ricos en azúcares (sobre todo en glucosa) ya que además de ayudar a establecer el equilibrio de líquidos en el cuerpo, los azúcares contenidos en el líquido vuelven a abastecer las reservas de carbohidratos perdidos durante la carrera de una manera rápida.

¿Qué pasa si me hidrato?

· Mantengo el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio
· Retraso la fatiga
· Tengo un óptimo rendimiento
· Evito síntomas como calambres, mareos enrojecimiento de la piel, nauseas entre otros

¿Qué pasa si no me hidrato?

· Provocaré deshidratarme y mi sangre se hará cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa hacia las células
· Me fatigaré pronto
· Mi cuerpo se sobrecalentará y sudaré en exceso tratando de bajar la temperatura corporal
· Tendré calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de coordinación .

El agua en el organismo

Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:
La respiración.
La digestión.
La regulación de la temperatura del cuerpo.
Es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales, en la sangre.
Ayuda a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.
Regula la acidez estomacal.
Mantiene el metabolismo.
Ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo.
El agua es, además, el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente proporción:
Sangre: 83 % de agua.
Riñones: 82 % de agua.
Músculos: 75 % de agua.
Cerebro: 74 % de agua.
Huesos: 22 % de agua.

El agua es fundamental para equilibrar las reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio -que se encuentra en el agua-, es el soluto más importante para el balance hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un perfecto equilibrio", explica.

El especialista recomienda consumir dos litros y medio de agua diarios, sobre todo en verano, cuando a través de la transpiración se pierde un alto porcentaje de agua. Esto es, alrededor de 1,5 ml por kilo de peso corporal al día. El cuerpo elimina diariamente dos litros y medio de agua por concepto de respiración, transpiración, orina y heces. A la vez, requiere suplir esta pérdida obteniendo agua en su forma tradicional, a través de los alimentos o del mismo organismo, de la siguiente forma:

Entrada Salida
Agua por la boca: 1,3 litros. Orina: 1,5 litros.
Líquido en alimentos: 1 litro. Heces: 200 ml.
Oxidación del metabolismo interno: 300 ml. Respiración: 300 ml.
Transpiración: 600 ml.
TOTAL: 2,6 litros. TOTAL: 2,6 litros.

El agua, además, tonifica el organismo y es especialmente beneficiosa para los deportistas. Asimismo, ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminarlos mediante la orina.

En cuanto a su efecto estético, el agua ayuda a hidratar piel y músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico.

Componente esencial

El total de líquido del que se compone el cuerpo, está distribuido de la siguiente forma:
Células: 55 %.
Líquido intersticial (rodea las células): 20 %.
Tejido conjuntivo, piel y músculos: 7,5 %.
Plasma: 7 %.
Líquido transcelular: 2,5 %.
Otros: 8 %.
Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.

Dieta en el Periodo de Entrenamiento

Fri, 16 Jun 2006 11:02:44 GMT

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:

Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.

Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

· Granos de cereales integrales: arroz...

· Harinas y derivados: pan, pasta italiana...

· Frutos secos: higos, castañas...

· Frutas frescas

· Legumbres: lentejas, garbanzos...

· Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)

Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas

	Raciones	Platos
Legumbres	2 3 Raciones/semana	Potaje: Garbanzos, arroz, espinacas y bacalao. Judías pintas con arroz.
Cereales	Pan, galletas, cereales expandidos....: 5 raciones/día Arroz, pasta, maíz: 4 5 Raciones/semana	Fideos con almejas. Paella: Arroz, marisco, verdura. Ensalada Americana: Maíz, repollo, pasas y manzana.
Patatas	1 pequeña ración/día	Ensalada Campera: Patatas, tomate, atún, huevo. Patatas como acompañamiento 2º platos: vapor, horno,etc.

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

· En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.

· Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.

· Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).

Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

· Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso

· Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos

· Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.

Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B₁₂y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.

En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

· Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.

· Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.

. Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio físico prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte? Ejemplo para una vuelta ciclista:

17h, Final de la competición

17h 15´ (en los primeros 15´) Tomar glucosa + proteína

19h (2h después) Tomar glucosa

20h 30´ CENA

21h (4h después) Tomar glucosa

23h (6 horas después) Tomar glucosa

El objetivo es llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h (la mayor parte de rápida asimilación)	40g de hidratos de carbono* en medio litro de agua, y proteínas (ver siguiente pregunta)	De 45 a 50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua	Ensalada fría con arroz y guisantes; carne a la plancha con puré de patata; yogurt + cereales, arroz con leche, plátano, pan + agua. Total hidratos de carbono: 200-250g	De 45 a 50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua	De 45 a 50 g. de hidratos de carbono* en medio litro de agua

Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.

¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.

DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)

DESAYUNO	COMIDA	MERIENDA	CENA
25 g cereales	200 g verduras	75 g pan integral	200 g Verdura
100 g pan integral	150 g legumbres o el equivalente (**)	200 g fruta fresca	150 g pure de patata o pasta italiana
20 g mermelada	50 g pan integral		50 g pan integral
	200 g fruta fresca		200 g fruta fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.

(**)patata, pasta italiana, arroz

En terminos practicos:

1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas

2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.

3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.

4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.

5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.

6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

· Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)

· Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)

· Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento

· No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente

· Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar

· Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono

· Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos

· Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono

· Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato

· Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos

· Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros

· Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

Nutrición. Té Rojo

Mon, 12 Jun 2006 23:34:35 GMT

TÉ ROJO

Té rojo o Pu Ert, el té de los emperadores chinos.
Se obtiene de la recolección de las hojas del arbol Camelia Sinensis, a las cuales se les aplica un secado al aire libre, para luego pasar a un secado más prolongado en una habitación cerrada, extendidos los brotes tiernos del arbusto.
Es un té " semifermentado " , esta a mitad camino entre el té blanco y el té " fermentado " negro.
Tiene un color entre marron y pardo rojizo, tiene un sabor bastante suave y sus propiedades son utilizadas en dietas de adelgazamiento .
Es un Té con mayores propiedades aromáticas que el resto debido a la fermentación de los polifenoles para dar numerosos compuestos aromáticos.

-PRINCIPALES VIRTUDES

-Desintoxica y depura activando el metabolismo del hígado
-Refuerza el sistema inmunitario, preserva de las infecciones y posee efectos bacteriostáticos
-Cura el mal humor e incluso ligeras depresiones
-Facilita la digestión de las comidas grasas y estimula la secreción de las glándulas digestivas
-Disminuye el nivel de colesterol
-Elimina el sobrepeso provocado por una mala alimentación

- PREPARACIÓN

Para preparar una infusión de té rojo son suficiente 3 gr, una cucharada de postre a la se le añade agua hirviendo o muy caliente, dejandola reposar unos minutos según se quiera más o menos intenso.
El fundamento de una infusión consiste en tratar con agua caliente una sustancia, hierba, extrayendo así de ella los componentes hidrosolubles que contiene.

Deshidratación y rendimiento

Mon, 12 Jun 2006 20:18:58 GMT

Causas de deshidratación con el ejercicio :
Una breve reflexión sobre que circunstancias pueden llegar a producir deshidratación nos ayudará a prevenir aquellas situaciones en que puede verse comprometido nuestro rendimiento.

Lo más habitual es que ocurra por modificación de las condiciones ambientales que afectan la termorregulación, por ejemplo cuando los deportistas se trasladan a entrenar o competir a climas distintos al habitual sin establecer los cambios oportunos. Si se desplazan a mayor altitud, y en situaciones de clima seco, caluroso y / o ventoso, el sudor se seca rápidamente, sin percibirse la sofocación propia de los ambientes húmedos que nos incita a beber.
La actividades de baja intensidad y muy larga duración también pueden desorientar a la percepción de nuestras necesidades hídricas.
Existen individuos que sudan más profusamente dependiendo de su sistema de regulación endocrino y nervioso periférico.
Una distribución incorrecta de las comidas o una composición muy densa de la dieta.
El difícil acceso a las bebidas, la falta de educación nutricional, una inadecuada hidratación de partida, la tolerancia a beber en actividad o cualquier enfermedad pueden ser también obstáculos para mantener una buena hidratación .

Como se ha mencionado, la actividad física incrementa la producción de calor y la evidente pérdida de agua a través del sudor, pero es de suma importancia saber que ante la pérdida de un 1% de peso corporal ya existe un descenso de la performance. ( A.C.S.M. y Ekblon et al, en Aragón-Vargas et al 2000; Lamb & Shehata 1999).

Con un 2% de pérdida de peso corporal empeora la respuesta cardiovascular y termoregulatoria, y reduce la capacidad de realizar ejercicio (Murray 2000; Cable 2000; Naghii 2001; Armstrong et al en Aragón-Vargas et al 2000; Swaka & Pandolf en Lamb & Shehata 1999)

Las actividades aeróbicas que impliquen una pérdida de peso de entre 4 o 5% por efecto de la deshidratación, se ven reducidas entre un 20 y un 30% (ver gráfico 1), (Wilmore & Costill 1999; Saltin & Costill en Maughan & Leiper 2000; Nybo et al 2001)

Una pérdida de agua de entre 9% y 12% del peso corporal, puede provocar la muerte. (Wilmore & Costill 1999)

Figura 1. Declive del rendimiento del ejercicio con la deshidratación (modificado de Wilmore & Costill 1999)

La pérdida de fluido reduce el volumen de plasma (van Nieuwenhoven et al 2000). Esto reduce la tensión arterial que, a su vez, disminuye el flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel. En un esfuerzo por superar esto, la frecuencia cardiaca aumenta, según Edward Coyle (1994) por cada litro de líquido perdido, la frecuencia cardiaca se incrementa a razón de ocho pulsaciones por minuto. Dado que hay menos sangre que alcanza la piel, la disipación del calor se ve dificultada y el cuerpo retiene más calor; aumentando la temperatura central 0,3ºC por cada litro de líquido perdido. (Coyle 1994)

Cuando la temperatura corporal se eleva demasiado (hipertermia), el rendimiento disminuye, perjuicio que puede ser causado tanto por factores centrales como periféricos. Por ejemplo, el ejercicio en el calor incrementa la utilización de glucógeno muscular (Fink et al, en Murray 2000), acelerando potencialmente la fatiga. El aumento de la temperatura corporal también puede resultar en fatiga prematura, posiblemente debido al efecto de la mayor temperatura sobre el funcionamiento del cerebro. El impacto negativo del incremento en la temperatura interna sobre la función del cerebro y el sistema nervioso (Nielsen et al, en Murray, 2000), a pesar de no estar bien entendido, puede ocurrir independiente de los perjuicios en las respuestas periféricas tales como el flujo sanguíneo y metabolismo muscular. (Murray 2000).

El estrés por calor ambiental reduce la potencia aeróbica máxima (Sawka en Aragón-Vargas et al 2000), y además reduce el tiempo del ejercicio hasta la fatiga en intensidades sub-máximas (Armstrong en Aragón-Vargas et al 2000).

De manera tal que, para evitar el descenso de la performance es fundamental mantener la euhidratación y según afirma Shirreffs et al, 1996 (en Lamb & Shehata 1999) la ingesta de líquido debe ser equivalente al 150% o más del peso corporal perdido durante la actividad. Esto se debe a que cuando se ingiere un gran volumen de fluidos en un intento de incrementar el contenido de agua corporal, gran parte de esta es rápidamente pérdida en la orina. Para evitar esto, el agua ingerida debe tener además, una cantidad suficiente de sodio para disminuir la pérdida de fluidos en la orina.

4. Tipos de bebidas utilizadas en el deporte

Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse después del ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de naranja también aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente de sodio y magnesio. Además, el líquido ingerido debe ser absorbido rápidamente por el intestino siendo indispensable un vaciamiento gástrico rápido que, sin embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentración de sales y azúcares puede, además de retardar enormemente el vaciado gástrico, provocar un movimiento de líquidos de la sangre al intestino (Veicsteinas y Belleri, 1993).

No existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente (Helzer-Julin, 1994).

Las características que debe tener una apropiada solución de rehidratación oral según Gisolfi y Duchman (1992) son:

Proporcionar substrato.

Reemplazar electrolitos.

Reemplazar fluido

Reforzar la absorción

Sabroso

Mantener el volumen plasmático.

En la tabla 1 se detalla la composición de diferentes bebidas comerciales (Gisolfi y Duchman, 1992):

Tabla 1. Contenido de HC y electrolitos en bebidas deportivas, bebidas suaves, zumos y agua.

Muchas soluciones también contienen cloro, bicarbonato, citrato y fosfato.
Adaptado de Gisolfi y Duchman (1992). CHO = carbohidratos; Na = sodio; K = Potasio. Más información en Merchant (1999).

En un artículo de revisión bibliográfica que tiene por objetivo presentar las ingestas dietéticas tomadas por atletas de elite y compararlas con las que se recomiendan habitualmente (Economos y cols., 1993), aparece una tabla con una serie de recomendaciones que deberían satisfacer los requerimientos de fluidos para la inmensa mayoría de los atletas de competición (Tabla 2).

Tabla 2. Resumen de las recomendaciones dadas en un artículo de revisión. (Adaptado de Gisolfi y Duchman, 1992). VO_2max = consumo máximo de oxígeno; CHO = carbohidratos; Na = sodio; Cl = cloro.

Se han realizado numerosos estudios para saber cuál es la proporción ideal de hidratos de carbono en las bebidas deportivas. En general se admite que el vaciamiento gástrico se inhibe a medida que aumenta la concentración de los hidratos de carbono de una bebida (Brouns, 1991; Veicsteinas y Belleri, 1993; Helzer-Julin, 1994; Matthew y cols., 1994). Un vaciamiento gástrico lento puede causar deshidratación, alteración de la disipación de calor, calambres abdominales y diarrea. Las concentraciones de hidratos de carbono recomendadas oscilan entre el 2 y el 10% (Helzer-Julin, 1994). Pese a que algunos autores hablan de concentraciones de 5-10% (Burke y Read, 1993), algunas autoridades (ACSM) en la materia creen que las más seguras y eficaces están entre el 6 y el 8% (Helzer-Julin, 1994). La Tabla 7 muestra cual debe ser el volumen de ingesta de una determinada concentración de hidratos de carbono, en relación con la velocidad de vaciamiento del estómago (Coyle y Montain, 1992). Los parámetros de la franja intermedia son los más eficaces de cara al rendimiento deportivo.

Esguince del Ligamento Cruzado Posterior

Wed, 07 Jun 2006 11:10:04 GMT

El ligamento cruzado posterior (LCP) se origina en la cara lateral del cóndilo femoral interno, y se inserta en el borde posterior de la cara superior de la tibia, en la superficie.

Un esguince en el LCP se presenta cuando el ligamento cruzado posterior que se encuentra en el interior de la rodilla, sufre una distensión (desgarre) o un esguince. El ligamento es untejido fuerte y elástico cuya función es mantener el contacto de la superficie de un hueso, con la superficie de otro hueso. El LCP mantiene el contacto de la tibia con el fémur. La tibia es el hueso más largo de los 2 huesos que se encuentran en la parte inferior de la pierna. El fémur es el hueso ubicado en la parte interna del muslo.

El LCP es uno de los ligamentos más importantes que existen en la rodilla. Este ligamento impide que la tibia se desplace demasiado hacia delante y que se flexione demasiado en el sentido equivocado. Dentro de la rodilla también se encuentran los meniscos los cuales separan la tibia del fémur. Los meniscos actúan como amortiguadores de los golpes y también sirven, para evitar el desplazamiento excesivo de la rodilla. Cuando el LCP se lesiona, es frecuente que uno o más meniscos también sufran lesiones. Otros ligamentos de la rodilla también pueden resultar lesionados en el mismo momento que el LCP sufre una lesión.

Causas:

Una lesión del LCP se presenta cuando usted cae sobre la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y en ese mismo momento, el peso del cuerpo se encuentra sobre dicha pierna. O, el LCP puede ser lesionado si usted recibe un golpe en la parte frontal de la rodilla cuando ésta se encuentra doblada. La rodilla también puede ser lesionada si, es torcida a la fuerza cuando usted se encuentra parado sobre ese pie. Los deportes como el fútbol, el fútbol americano, el basket-ball, el esquí y la gimnasia, son las causas más comunes de las lesiones en el LCP.

Signos y síntomas:

Cuando sufre una lesión en LCP, usted puede escuchar un "chasquido" en la parte trasera de la rodilla. También puede presentar sensibilidad e hinchazón en la parte trasera de su rodilla.

Cuidados:

Exámenes:

Usted puede necesitar uno o más de los siguientes exámenes con el fin de ayudar a los médicos en la planificación de su tratamiento.

Chequeo físico:

Los médicos le preguntarán acerca de la forma como fue lesionada su rodilla. Después, los médicos revisarán su rodilla moviéndola hacia arriba y hacia abajo y de atrás hacia delante.

Radiografías:

Las radiografías son imágenes tomadas con rayos-x, de sus huesos y otros tejidos. Estas imágenes no muestran una lesión producida en su LCP. Pero sí, pueden mostrar otros problemas como las fracturas (huesos rotos). También pueden mostrar otras enfermedades, como la artritis, que puede ser la causa de sus síntomas.

IRM:

Este examen también se conoce como resonancia magnética. Durante este examen, se toman de su rodilla imágenes tridimensionales. Una resonancia magnética puede mostrar si su LCP está desgarrado pero, no muestra la gravedad de la lesión.

Tratamiento:

Puede tomar entre 3 y 6 semanas para que el dolor y la hinchazón desaparezcan y para recuperar el movimiento total de su rodilla. Para elegir el tratamiento más conveniente para usted, hable con su médico.

Cuando su rodilla haya sido lesionada por primera vez, los médicos trabajarán para aliviar el dolor y disminuir la inflamación.

La parte más importante en el tratamiento de la lesión en el LCP es el reposo de la rodilla mientras se recupera. Mantener la rodilla en reposo tanto como sea posible, disminuye la inflamación, y evita que el dolor empeore. Cuando el dolor haya disminuido, comience lentamente a realizar sus movimientos normales.

El hielo constriñe (reduce o estrecha) los vasos sanguíneos, lo cual ayuda a disminuir la inflamación (hinchazón, enrojecimiento y dolor). Introduzca hielo picado en una bolsa plástica y envuelva la bolsa en una toalla. Luego, colóquela sobre la rodilla y déjela durante 15 o 20 minutos en cada hora y tantas veces como considere necesario. No duerma sobre la bolsa porque puede sufrir serias quemaduras.

Los médicos pueden envolverle la pierna con cinta adhesiva o con una venda elástica para evitar la hinchazón. Pueden ordenarle que mantenga la pierna elevada colocándola sobre un banco o sobre almohadas, lo cual, también disminuye la hinchazón.

Usted puede tomar ibuprofeno y acetaminofen para aliviar su dolor. Estas medicinas son fáciles de conseguir porque son de venta libre (sin receta médica). Si usted sufre de alergia a la aspirina, no tome ibuprofeno.

Su médico puede ordenarle que se someta a fisioterapia. Un fisioterapeuta lo someterá a unos tratamientos y ejercicios para que su LCP mejore con más rapidez.

Los médicos pueden utilizar ultrasonido para aumentar el flujo de sangre hacia el área afectada. Esto ayuda a que su LCP mejore con más rapidez.

Los médicos pueden utilizar los masajes para estirar el tejido y darle calor a la lesión, lo cual, aumenta la circulación de la sangre. Esto ayuda a que su rodilla se recupere más rápido y mejor.

Cuando su médico lo autorice, usted puede aumentar gradualmente la cantidad de peso que usted recarga sobre su pierna afectada. Le dirán que, a medida que aumenta el uso de su rodilla, usted debe estar seguro de no sentir ningún dolor.

Usted puede necesitar un entablillado removible o una abrazadera hecha a la medida. Cualquiera de estos implementos evita que la rodilla se desplace, de tal manera que le permita practicar algunos deportes. Sin embargo, esta abrazadera no le permite practicar deportes como el fútbol o el fútbol americano.

Su fisioterapeuta puede enseñarle unos ejercicios específicos para fortalecer su rodilla, muslo y los músculos de su tobillo. Comience a ejercitarse cuando su médico lo autorice. Le dirán que, a medida que aumenta el uso de su rodilla, usted debe estar seguro de no sentir ningún dolor. Antes de comenzar a ejercitarse, haga siempre los ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios sirven para aflojar sus músculos y para disminuir el estrés sobre su rodilla. Descanse en el intermedio de sus programas de ejercicios. Después de realizar sus ejercicios regulares, realice ejercicios de enfriamiento.

Aún sometiéndose a otros tratamientos, es posible que usted necesite la cirugía para reparar su LCP lesionado.

Hidratación del deportista

Mon, 05 Jun 2006 11:05:01 GMT

La Hidratación

El agua es el componente principal de el cuerpo. Nuestros cuerpos estan hechos desde el 60 al 70 porciento de agua. La calidad de los tejidos, su funcionamiento, y su resistencia a enfermedades, esta absolutamente dependiente en la calidad y cantidad de el agua que bebe. Sus huesos son 25% de agua, sus músculos son 75% de agua, Su cerebro es 76% de agua, la sangre es 82% de agua, y sus pulmones son 90% de agua.

Estos hechos basicos de bioquímica énfatizan el primer y el más esencial nutriente: Agua! Simple y ordinaria.

Excepto, y es una gran excepción, esta agua necesita estar limpia, pura, y libre de contaminantes. En nuestro mundo moderno, la mejor opción de pura, limpia agua es el agua destilada a base de vapor. El cuerpo esta compuesto de casil 75% de agua, necesitamos por lo menos 8-10 vasos de agua por dia para reaprovisionar el agua perdida a través de excreción y transpiración. La sangre es conocida como el líquido de la vida. El agua también es conocida como el líquido de la vida. Agua pura constitue la pureza y la salubridad de la sangre.

En los últimos 20 años numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la nutrición durante la realización de ejercicio físico. No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio .

El deportista que quiere optimizar sus resultados necesita seguir una buena nutrición e hidratación, usar suplementos y ayudas ergogénicas con cuidado, minimizar las grandes pérdidas de peso, así como comer cantidades adecuadas de diferentes alimentos. Este trabajo se centra en el análisis de uno de estos aspectos que pretenden mejorar el rendimiento de nuestros deportistas: la hidratación.

Dado que esta revisión trata acerca de la hidratación, es inevitable empezar hablando del agua, el cual es el componente más abundante del organismo humano (aproximadamente un 65 % de nuestro cuerpo es agua), de ahí que se considere al ser humano al igual que a cualquier otro organismo vivo, como una solución acuosa contenida dentro de su propia superficie corporal, o mar interno comunicado por multitud de fluidos acuosos .

El agua corporal contiene en solución, electrolitos y otros solutos. Forma el líquido extracelular con el sodio como electrolito de mayor concentración y el intracelular con el potasio como electrolito más concentrado.

El agua es un nutriente no energético (acalórico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Las diferencias en el agua corporal total entre distintos individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composición corporal, es decir, se producen por diferencias en la relación existente entre tejido graso y tejido magro.

El músculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone sólo un 20-25% del peso de la grasa. Así, resulta fácil comprender como los factores más importantes en cuanto a su influencia sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso .

De la misma forma que el agua es esencial para el organismo, el mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo .

El consumo o ingesta hídrica procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metabólica resultante de las reacciones químicas que se suceden en nuestro organismo (Iturriza y cols., 1995). Mediante el control del peso corporal antes y después del ejercicio, podemos intuir cuál ha sido el grado de deshidratación del sujeto .

Dieta para Atletas de Deportes de Resistencia

Fri, 02 Jun 2006 12:07:52 GMT

El propósito de estas dieta es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser BAJA en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesario para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.

Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

Desayuno

2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Almuerzo a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.

Comida

90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.

Merienda de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.

Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.

RECOMENDACIONES
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.