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Medias Deportivas " Mágicas". Parte II

Thu, 29 Jun 2006 20:25:00 GMT

En la Parte I descubrimos los beneficios que producen en le deporte estas medias. En esta Parte II veremos cual es su aplicacion para diferentes deportes y las ventajas que ofrecen.

Atletismo:

Para correr. Compresión decreciente para evitar la carga de las piernas y sujeción del tendón de Aquiles para evitar vibraciones.

Compresión decreciente que acelera el retorno venoso.

Tejido fino, sin pliegues.

Protector de los maléolos.

Puntera reforzada.

Compresión en el tendón de Aquiles, que minimiza los impactos.

Tejido acolchado en el interior y antideslizante en el exterior.

Tejido Antisudor:

Doble capa de tejido. Un primer tejido absorbe el sudor de la piel, un segundo tejido expulsa el sudor absorbido por el primero.

Composición: Poliamida: 88%, Elastano 12%.

Paula Racliffe

Baloncesto:

Para jugar a baloncesto. Sujeción en el tendón de Aquiles para evitar vibraciones.

Tejido de retención de los gemelos y mantiene una compresión en el tendón aquileo que disminuye la presión de carga.

·Protector de los maléolos.

Tejido esponjoso en el interior y antideslizante en el exterior para major comodidad con el calzado deportivo.

Tejido Antisudor: Doble capa de tejido. Un primer tejido absorbe el sudor de la piel, un segundo tejido expulsa el sudor absorvido por el primero.

Composición: Poliamida: 88%, Elastano 12%

                                    Lebron James


                     Kobe Bryant

Calcetín de Recuperación

Compresión constante que favorece la recuperación muscular después de la práctica deportiva.

Masajea el gemelo recuperándolo en tiempo récord.

Tiempo de uso: de 90 a 120 minutos.

Para después de la práctica deportiva.

Normaliza el volumen del gemelo.

Compresión uniforme que masajea el gemelo recuperándolo en tiempo record.

Tejido de compresión que favorece el drenaje.

Para después de la práctica deportiva.

Normaliza el volumen del gemelo.

Compresión uniforme que masajea el gemelo recuperándolo en tiempo record.

Tejido de compresión que favorece el drenaje.

Tejido Antisudor: Doble capa de tejido. Un primer tejido absorbe el sudor de la piel, un segundo tejido expulsa el sudor absorbido por el primero.

Composición: Poliamida: 88%, Elastano 12%.

Calcetín Relax

Compresión decreciente (mayor compresión en tobillo y menor en pantorrilla) que acelera el retorno venoso.

Fabricado con un tejido especial que tiene total transpiración minimizando el sudor de los pies.

Indispensable en los desplazamientos. Evita el síndrome de la clase turista.

Medias Deportivas "Mágicas". Parte I

Thu, 22 Jun 2006 19:51:00 GMT

En esta parte I vamos a explicar la aparición de este fenómeno científico en el deporte y los beneficios que proporcionan a la capacidad física del deportista. En la parte II veremos como se aplican en diferentes deportes: Atletismo, baloncesto....

Los calentadores proporcionan un tipo especial de compresión que ayuda la circulación.Estos calentadores ejercen presiones de distinta intensidad a lo largo de las piernas favoreciendo la redistribución del flujo sanguíneo y oxigenando el tejido muscular.

Destacados deportistas nacionales, como el maratoniano Martín Fiz , diversos jugadores del Fútbol Club Barcelona, jugadores de la NBA como kobe Bryant, Allen Iverson, Lebron James las utilizan. En Europa se está probando la versión deportiva del producto diseñado por la empresa catalana Medilast sport ,que ha presentado una línea de mallas y calcetines de compresión adaptada a disciplinas como el esquí, el atletismo, el tenis, el golf y el ciclismo.

Investigadores en medicina del deporte colaboran en estos estudios. El objetivo es certificar si los nuevos calcetines pueden mejorar el rendimiento del atleta. «Es un área incipiente de estudio, pero los deportistas dicen que mejoran en la competición y se han visto efectos positivos en aquéllos que sufren de problemas de retorno venoso», afirma José Luís Terreros, director del Centro de Medicina del Deporte del Gobierno de Aragón.

La malla deportiva mejora el rendimiento aeróbico del deportista de ALTA competición: Footing, Esquí Alpino y de Fondo, Alpinismo, Ciclismo, Mountain bike, Spining.

Descripción del producto

Estas mallas mejoran el rendimiento aeróbico y anaeróbico del deportista de alta competición. La redistribución del flujo sanguíneo mediante mallas de compresión, produce una mejora significativa de VO2 máximo y de lactatemia máxima. Actúa facilitando la oxigenación del tejido muscular. Mayor aportación sanguínea tanto en movimiento como en reposo. Acelera el retorno venoso. En una comparativa, realizando el mismo esfuerzo con estas mallas y sin mallas, los resultados fueron:

-Menor consumo de O2 para un mismo ejercicio: lact econo -11%

-Menor lactatemia para el mismo consumo de O2: VO2 econo -5%

-Rendimiento aeróbico:+6% VO2 máxima (ml/kg/min)

-Rendimiento anaeróbico:+11% lactatemia máxima (mM/L)

·La redistribución del flujo sanguíneo mediante mallas de compresión, produce una mejora significativa de VO2 máximo y de lactatemia máxima.

Actúa facilitando la oxigenación del tejido muscular.

Mayor aportación sanguínea, tanto en movimiento como en reposo.

Acelera el retorno venoso.

Menor frecuencia cardiaca.

Elimina dolores musculares por cansancio.

Características técnicas standard

Tejido Antisudor: Doble capa de tejido. Un primer tejido absorbe el sudor de la piel, un segundo tejido expulsa el sudor absorbido por el primero.

Composición: Poliamida: 88%, Elastano 12.

Calcetines Largos Técnicos

Compresión decreciente que acelera el retorno venoso oxigenando la masa muscular, con mas

compresión en el tobillo y menos en la pantorrilla.

Tejido muy elástico que no hace liga.

Tejido de retención. Aumenta el efecto encamisado.

Protección del maléolo.

Tejido esponjoso en el interior y antideslizante en el exterior para mayor comodidad con el calzado deportivo.

Hidratación del Deportista. Parte III

Mon, 19 Jun 2006 11:30:41 GMT

Bebidas isotónicas para una correcta hidratación

¿ Porqué es importante la ingestión de bebidas isotónicas?.

La base fundamental de las bebidas de reposición está dada por la presencia de carbohidratos, vitaminas y minerales disueltos en el agua.

En la actualidad existen diferentes tipos de bebidas recuperantes de carácter comercial como: GATORADE, FLECTOMIN e ISOSTAR, entre otras, pero todas con las características antes expuestas en su constitución.

¿Cómo podemos suplir estas bebidas comerciales en la base?.

A continuación se exponen algunas formas de elaboración.

· Se puede utilizar un sobre de sales de hidratación oral en un litro de agua o jugo de fruta natural.

· A un litro de agua o jugo natural agregar 20 gramos fosfato de glucosa, 3,5 gramos de cloruro de sodio (sal común), 2,5 gramos de bicarbonato de sodio, 1,5 gramos de potasio, se le puede incluir una tableta de polivitaminas y minerales.

A un litro de agua o jugo de frutas 20 gramos de glucosa, 0,3 gramos de vit C 2 gramos de fosfato ácido de sodio, 2 gramos de cloruro de sodio y 2 gramos de magnesio y de potasio puede incluir 20 miligramos de vitamina C y 0.3 gramos de vitamina B1.

Dentro de estos parámetros el entrenador o el atleta puede elaborar diferentes bebidas para la hidratación. Es importante destacar que con ellas se restituye la perdida de agua, electrólitos y reposición cálorica con los carbohidratos.

¿Cuándo ingerir estos líquidos?

Resulta conveniente tomar líquido (o seguir tomándolos durante la actividad entre 150 a 200 mililitros cada 15 a 20 minutos de ejercicios) y tras finalizar la misma y en dependencia de la intensidad y duración. La medida podría estar en la recuperación casi completa del peso corporal, menos 250 gramos y de la recuperación fisiológica. Es importante que la ingestión se realice a pequeños sorbos ya que esta pauta acelera el vaceado gástrico.

Como hidratarse

Antes del ejercicio
Medio litro de líquido antes de ir a dormir la noche antes de la competencia, por lo menos otro ½ litro al levantarse en la mañana para garantizar el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Posteriormente se deberá beber de ½ litro a 1 litro aproximadamente 1 hora antes del evento y de ¼ a ½ litro 20 minutos antes.

Durante el ejercicio
Los atletas deben de empezar a tomar líquidos antes del ejercicio y en intervalos regulares durante el mismo, para reemplazar toda el agua que se pierde a través del sudor y lo ideal es hacerlo de 1 vaso a 2 vasos cada 15 o 20 minutos (o en cada estación durante la carrera)

Se recomienda que los líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15º-22ºC) y que tengan buen sabor para incrementar el deseo a beber y promover que el reemplazo de líquidos sea suficiente

Después del ejercicio
Lo ideal es tomar líquidos ricos en azúcares (sobre todo en glucosa) ya que además de ayudar a establecer el equilibrio de líquidos en el cuerpo, los azúcares contenidos en el líquido vuelven a abastecer las reservas de carbohidratos perdidos durante la carrera de una manera rápida.

¿Qué pasa si me hidrato?

· Mantengo el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio
· Retraso la fatiga
· Tengo un óptimo rendimiento
· Evito síntomas como calambres, mareos enrojecimiento de la piel, nauseas entre otros

¿Qué pasa si no me hidrato?

· Provocaré deshidratarme y mi sangre se hará cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa hacia las células
· Me fatigaré pronto
· Mi cuerpo se sobrecalentará y sudaré en exceso tratando de bajar la temperatura corporal
· Tendré calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de coordinación .

El agua en el organismo

Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:
La respiración.
La digestión.
La regulación de la temperatura del cuerpo.
Es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales, en la sangre.
Ayuda a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.
Regula la acidez estomacal.
Mantiene el metabolismo.
Ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo.
El agua es, además, el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente proporción:
Sangre: 83 % de agua.
Riñones: 82 % de agua.
Músculos: 75 % de agua.
Cerebro: 74 % de agua.
Huesos: 22 % de agua.

El agua es fundamental para equilibrar las reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio -que se encuentra en el agua-, es el soluto más importante para el balance hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un perfecto equilibrio", explica.

El especialista recomienda consumir dos litros y medio de agua diarios, sobre todo en verano, cuando a través de la transpiración se pierde un alto porcentaje de agua. Esto es, alrededor de 1,5 ml por kilo de peso corporal al día. El cuerpo elimina diariamente dos litros y medio de agua por concepto de respiración, transpiración, orina y heces. A la vez, requiere suplir esta pérdida obteniendo agua en su forma tradicional, a través de los alimentos o del mismo organismo, de la siguiente forma:

Entrada Salida
Agua por la boca: 1,3 litros. Orina: 1,5 litros.
Líquido en alimentos: 1 litro. Heces: 200 ml.
Oxidación del metabolismo interno: 300 ml. Respiración: 300 ml.
Transpiración: 600 ml.
TOTAL: 2,6 litros. TOTAL: 2,6 litros.

El agua, además, tonifica el organismo y es especialmente beneficiosa para los deportistas. Asimismo, ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminarlos mediante la orina.

En cuanto a su efecto estético, el agua ayuda a hidratar piel y músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico.

Componente esencial

El total de líquido del que se compone el cuerpo, está distribuido de la siguiente forma:
Células: 55 %.
Líquido intersticial (rodea las células): 20 %.
Tejido conjuntivo, piel y músculos: 7,5 %.
Plasma: 7 %.
Líquido transcelular: 2,5 %.
Otros: 8 %.
Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.

Dieta en el Periodo de Entrenamiento

Fri, 16 Jun 2006 11:02:44 GMT

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:

Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.

Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

· Granos de cereales integrales: arroz...

· Harinas y derivados: pan, pasta italiana...

· Frutos secos: higos, castañas...

· Frutas frescas

· Legumbres: lentejas, garbanzos...

· Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)

Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas

	Raciones	Platos
Legumbres	2 3 Raciones/semana	Potaje: Garbanzos, arroz, espinacas y bacalao. Judías pintas con arroz.
Cereales	Pan, galletas, cereales expandidos....: 5 raciones/día Arroz, pasta, maíz: 4 5 Raciones/semana	Fideos con almejas. Paella: Arroz, marisco, verdura. Ensalada Americana: Maíz, repollo, pasas y manzana.
Patatas	1 pequeña ración/día	Ensalada Campera: Patatas, tomate, atún, huevo. Patatas como acompañamiento 2º platos: vapor, horno,etc.

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

· En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.

· Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.

· Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).

Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

· Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso

· Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos

· Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.

Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B₁₂y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.

En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

· Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.

· Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.

. Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio físico prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte? Ejemplo para una vuelta ciclista:

17h, Final de la competición

17h 15´ (en los primeros 15´) Tomar glucosa + proteína

19h (2h después) Tomar glucosa

20h 30´ CENA

21h (4h después) Tomar glucosa

23h (6 horas después) Tomar glucosa

El objetivo es llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h (la mayor parte de rápida asimilación)	40g de hidratos de carbono* en medio litro de agua, y proteínas (ver siguiente pregunta)	De 45 a 50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua	Ensalada fría con arroz y guisantes; carne a la plancha con puré de patata; yogurt + cereales, arroz con leche, plátano, pan + agua. Total hidratos de carbono: 200-250g	De 45 a 50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua	De 45 a 50 g. de hidratos de carbono* en medio litro de agua

Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.

¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.

DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)

DESAYUNO	COMIDA	MERIENDA	CENA
25 g cereales	200 g verduras	75 g pan integral	200 g Verdura
100 g pan integral	150 g legumbres o el equivalente (**)	200 g fruta fresca	150 g pure de patata o pasta italiana
20 g mermelada	50 g pan integral		50 g pan integral
	200 g fruta fresca		200 g fruta fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.

(**)patata, pasta italiana, arroz

En terminos practicos:

1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas

2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.

3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.

4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.

5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.

6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

· Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)

· Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)

· Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento

· No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente

· Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar

· Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono

· Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos

· Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono

· Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato

· Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos

· Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros

· Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

Nutrición. Té Rojo

Mon, 12 Jun 2006 23:34:35 GMT

TÉ ROJO

Té rojo o Pu Ert, el té de los emperadores chinos.
Se obtiene de la recolección de las hojas del arbol Camelia Sinensis, a las cuales se les aplica un secado al aire libre, para luego pasar a un secado más prolongado en una habitación cerrada, extendidos los brotes tiernos del arbusto.
Es un té " semifermentado " , esta a mitad camino entre el té blanco y el té " fermentado " negro.
Tiene un color entre marron y pardo rojizo, tiene un sabor bastante suave y sus propiedades son utilizadas en dietas de adelgazamiento .
Es un Té con mayores propiedades aromáticas que el resto debido a la fermentación de los polifenoles para dar numerosos compuestos aromáticos.

-PRINCIPALES VIRTUDES

-Desintoxica y depura activando el metabolismo del hígado
-Refuerza el sistema inmunitario, preserva de las infecciones y posee efectos bacteriostáticos
-Cura el mal humor e incluso ligeras depresiones
-Facilita la digestión de las comidas grasas y estimula la secreción de las glándulas digestivas
-Disminuye el nivel de colesterol
-Elimina el sobrepeso provocado por una mala alimentación

- PREPARACIÓN

Para preparar una infusión de té rojo son suficiente 3 gr, una cucharada de postre a la se le añade agua hirviendo o muy caliente, dejandola reposar unos minutos según se quiera más o menos intenso.
El fundamento de una infusión consiste en tratar con agua caliente una sustancia, hierba, extrayendo así de ella los componentes hidrosolubles que contiene.